В каких продуктах содержится кальций

27.11.2024 13556

Все мы слышали о пользе кальция для организма. Крепкие зубы и кости – кальций, отменное здоровье нервной системы – кальций, хорошее настроение – тоже кальций. Но где же найти этот минерал и сколько организму требуется в сутки, чтобы нормально функционировать?

Зачем кальций нужен человеку

Кальций принимает активное участие в процессах образования костной ткани и помогает делать кости крепкими и прочными. Этот минерал отличается высокой биоактивностью. Используется не только для синтеза костной матрицы, но и для поддержания здоровья зубов. Без кальция невозможно нормальное протекание процесса свертывания крови – он участвует в процессах образования кровяного сгустка.

В организме человека содержание кальция достаточно высоко. На каждый 1 кг приходится 20 г этого минерала. Наибольшее количество кальция сосредоточено в структурах опорно-двигательного аппарата – костях и хрящах. С возрастом организм может терять кальций, поэтому важно заботиться о дополнительном поступлении этого нутриента с пищей.

Другими, не менее важными, функциями кальция в организме человека являются:
– контроль проницаемости клеточных мембран;
– участие в сокращении поперечнополосатых мышц, которые обеспечивают движение тела человека;
– участие в сокращении гладких мышц – сердца, сосудов, кишечника и других органов;
– передача импульса по нервному волокну от одного нейрона к другому;
– активация многих ферментов, которые обеспечивают протекание разнообразных химических реакций в организме;
– проявление противовоспалительного и противоаллергического эффекта;
– участие в работе некоторых желез внутренней секреции.

Как оценить уровень кальция в крови

Кальций в крови присутствует в виде 3 фракций:
1) связанный, который соединен с белком, поэтому не обладает биологической активностью;
2) хелатный кальций – также не вступает в биохимические реакции;
3) ионизированный кальций, который является биологически активным.

Лаборатории выполняют 2 вида анализов:
1) определение общего кальция в крови, который представляет собой совокупность связанного, хелатного и ионизированного;
2) оценка уровня только ионизированной фракции – этот анализ является более предпочтительным, т.к. позволяет измерить содержание в организме кальция, который реально участвует в биохимических реакциях.
Однако стоит учитывать, что уровень кальция в крови зачастую не коррелирует с его концентрацией в костях. Поэтому для укрепления структур опорно-двигательного аппарата и зубной эмали рекомендуется в первую очередь следить за рационом питания и в меньшей степени ориентироваться на результаты лабораторного анализа. Определение уровня кальция в крови имеет смысл при некоторых заболеваниях (эндокринные расстройства, патологии почек, артериальная гипертензия, пептические язвы желудка и т.д.). Необходимость проведения анализа оценивает врач, ориентируясь на ваши симптомы, а не наоборот. Анализ – это дополнительное обследование, которое назначается для того, чтобы разобраться в клинических проявлениях, имеющихся у пациента.

Продукты питания – источники кальция

В сутки в организм человека должно поступать от 1000 до 1500 мг. Важно учесть, что потребность в этом минерале повышается с возрастом. Так, женщинам, у которых прекратились менструации, рекомендуется в сутки потреблять 1300–1500 мг кальция. Аналогичная рекомендация касается мужчин старше 50 лет. Возникают резонные вопросы: в каких продуктах содержится кальций и, может быть, лучше принимать специальные витаминно-минеральные комплексы?
Давайте разберемся. Оказывается, макро- и микроэлементы лучше усваиваются из пищи, т.к. в продуктах питания они содержатся в естественной, наиболее доступной форме. Достаточно оценить свой рацион питания и включить в него продукты, богатые кальцием. Если вы употребляете их регулярно, то дополнительный прием биологически активных добавок не рекомендуется. Избыток кальция для организма может быть опасен. В первую очередь повышаются риски мочекаменной болезни. Поэтому во всем хороша и важна мера.

Лидерами по содержанию кальция являются молочные продукты. Чтобы восполнить потребность организма в этом минерале, в день следует съедать 3 порции «молочки». Одна порция – это:
– молоко – 200 мл (1 стакан);
– йогурт – 150 мл;
– творог – 300 г;
– кефир – 150 мл;
– простокваша – 200 мл;
– ряженка – 200 мл;
– сыр твердый – 30 г (размер спичечного коробка);
– сыр мягкий – 60 г.

Интересно знать! Литр молока или кефира содержит от 1 до 1,5 г кальция, то есть полностью покрывает суточную потребность в этом минерале.

А что делать, если вы не любите молочные продукты? Да, такое тоже может быть, и альтернативные источники кальция тоже существуют (содержание кальция приведено на 100 г продукта, кроме яйца):
– белый хлеб – 170 мг;
– черный хлеб – 100 мг;
– сардины в масле, неочищенные от костей – 500 мг;
– консервированные шпроты в масле – 300 мг;
– халва подсолнечная – 670 мг;
– халва тахинная – 830 мг;
– миндаль – 230 мг;
– рис отварной – 230 мг;
– яйцо среднее – 55 мг;
– твердый сыр – 750 мг;
– горох отварной – 45 мг;
– брокколи – 100 мг;
– грецкие орехи – 90 мг;
– соевый сыр тофу – 120 мг.

Среди растительных продуктов лидером по содержанию кальция является кунжут. В 100 г этих семян содержится почти 1500 мг кальция. Возьмите себе за привычку посыпать растительные салаты семенами кунжута. Вкусно и полезно!
В мясе содержания кальция очень мало. Не забывайте сочетать мясные блюда с овощами и семенами. Это не только полезно для кишечника, но и поможет частично восполнить потребность организма в важных минералах.

Кальций в организме «дружит» с витамином Д, который улучшает его всасываемость и биологическую активность. Профилактическая доза витамина Д составляет 800–1000 МЕ в сутки.
При употреблении правильных продуктов создается благоприятный фон для нормального функционирования органов и систем. Разнообразьте свой рацион, чтобы получать необходимые витамины и минералы. Мы – суть того, что мы едим.

Источник : Ссылка

В каких продуктах содержится кальций