14.01.2025 758

Профессор Москалев перечислил доказанные наукой правила для активного долголетия

Что сильнее всего влияет на наше здоровье и продолжительность жизни? Большинство людей уверены, что генетика. Мол, что на роду написано (какие гены от родителей достались), так тому и быть. «На самом деле, с помощью образа жизни можно во многом предотвратить те риски, которые заложены наследственностью», - говорит директор Института долголетия Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского (РНЦХ), доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев. Вместе со своей командой ученый разработал проект «366 правил на пути долгожителя».

- Нас вдохновил путеводитель из романа «Автостопом по галактике» Дугласа Адамса. Он дает краткие ответы на любые вопросы, которые возникали в пути. А мы создали, по сути, «вечный» календарь, - поясняет эксперт. - На каждый из дней года предусмотрен совет, основанный строго на научных исследованиях. А также - на заслуживающих доверия практиках долгожителей со всего мира.

По просьбе KP.RU профессор Москалев подобрал «горячую семерку» правил, с которой можно начать свой путь к здоровой и долгой жизни. Поставьте себе цель ввести и закрепить такие привычки в наступившем году, советует исследователь. Это станет мощным вкладом в хорошее самочувствие и борьбу со старением. Поехали!

1. Лучшее меню для управления генами

- Биологически активные вещества, которые содержатся в пище, влияют на активность разных генов. И за счет этого могут снижать либо повышать риск развития болезней. А в конечном счете - ускорять или замедлять процессы старения, - говорит Алексей Москалев.

Один из важнейших принципов питания для долголетия - разнообразие. «Ни в одном продукте нет всех полезных веществ, поэтому нужно максимально расширять свое меню. Старайтесь устроить «радугу на тарелке», чтобы на ней были ингредиенты разных цветов, - советует ученый. - Научно доказаны полезные эффекты зелени, овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна (из него делают крупы, муку, макароны - ищите соответствующую пометку на упаковке. - Прим. Ред.). Особое внимание стоит уделить различным видам капусты (брокколи, цветная, кольраби и др.) - они содержат противораковые соединения. Орехи и семечки обеспечивают организм полезными жирами, белками и минералами. Продукты ферментации, такие как квашеная капуста, кимчи и натуральный йогурт, способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника».

КСТАТИ

Какое питание снижает шансы на долгую жизнь

- Глубоко переработанные продукты: промышленной переработки (колбасы, сосиски, полуфабрикаты), сильно зажаренная еда;

- трансжиры: больше всего их в майонезе, маргарине, заводской выпечке, кондитерских изделиях, чипсах и прочем фастфуде;

- избыток сахара. «Советую максимально снизить его употребление. По возможности стараться вообще не добавлять в еду. Заменить сладости можно фруктами, сухофруктами, небольшим количеством меда», - говорит Москалев.

2. Больше движения: от садоводства до тренировок

Регулярные физнагрузки, как и грамотное питание, вносят мощный вклад в здоровое долголетие. Оптимальным считается такой режим:

- 30 - 60 минут аэробных упражнений 3 – 5 раз в неделю (ходьба быстрым шагом, бег, езда на велосипеде и т. п.);

- упражнения с отягощением - не менее двух раз в неделю (можно с собственным весом: приседания, отжимания, скручивания);

- легкая разминка через каждые час-два.

Наряду с тренировками полезной для долголетия признается так называемая микроактивность. Это любые движения в быту: уборка, работа в саду, готовка еды. «Садоводство, например, не только дает умеренную физическую нагрузку, но и способствует снижению стресса благодаря контакту с природой», - приводит пример Москалев.

3. Сон - ваша перезагрузка

- Во время сна включается глимфатическая система, которая работает как канализация: выводит накопившийся «мусор» (то есть продукты обмена веществ) из нашего мозга, - поясняет ученый. - Происходит «починка» ДНК нервных клеток. Активно вырабатываются факторы роста, которые отвечают и за поддержание мышц, и за регенерацию (восстановление) разных тканей в организме.

Кроме того, во сне создаются условия для полноценной работы иммунной системы. А она защищает нас не только от инфекций, но и от рака, и от преждевременного старения.

Для улучшения качества сна рекомендуется: проветривать спальню, вешать плотные шторы, не пропускающие свет, или надевать маску для глаз. А также плотно не есть на ночь и не пить алкоголь в вечернее время - в результате его переработки серьезно нарушаются фазы сна.

4. Стресс - это спринт, а не марафон

Умеренные кратковременные стрессы тренируют и укрепляют организм. А хронические, наоборот, истощают и ускоряют старение. Алексей Москалев приводит такие примеры полезных стрессов:

- баня, сауна, криосауна, закаливание. Это температурные стрессы. Если прибегать к ним без фанатизма и при отсутствии противопоказаний, мобилизуются защитные резервы человека;

- путешествия, публичные выступления, экзамены (если это именно краткосрочные стрессы без чрезмерных переживаний);

- ограничение калорий, физические тренировки - также разновидности умеренного стресса.

«В целом такие воздействия закаливают нас во всех смыслах, делая более устойчивыми при любых стрессовых воздействиях в будущем. В опытах на животных показано, что умеренные стрессы продлевают жизнь», - говорит эксперт.

5. Мозг «ржавеет», если не работает

Как и телу, нашему мозгу для хорошей работы и замедления старения нужны разумные нагрузки, своеобразные тренировки. «По большому счету, полезны любые новые занятия - от обучения чему-то до путешествий в незнакомые места. Все это способствует созданию нейронных связей, по сути - запаса прочности в головном мозге», - поясняет профессор Москалев.

Кроме того, существуют прицельные тренировки для улучшения памяти, внимания, логического мышления и даже креативности. Чаще всего это специальные игры-головоломки, «электронные тренажеры» для мозга (их можно найти по поиску в Интернете). Есть и более традиционные способы: шахматы, судоку (головоломка с числами) и го (игра, похожая на шахматы, но вместо фигур - 180 камешков двух цветов, а на поле 361 клетка).

6. Дружба продлевает жизнь

- Исследования показывают, что для здорового долголетия очень важна приятная эмоциональная атмосфера, общение с единомышленниками, - говорит ученый. - Не нужно что-то доказывать не понимающим вас людям, оправдываться перед кем-то. Найдите тех, с кем вам комфортно. И старайтесь, чтобы в жизни преобладало общение именно с ними.

7. Ритуализация полезных привычек

«Еще Конфуций утверждал, что ритуалы - путь к счастью, они облегчают и упорядочивают жизнь», - отмечает Алексей Москалев. - Ритуализация полезных привычек помогает закрепить их в своем поведении».

Эксперт дает такие советы:

- Продумайте заранее, когда и как вы будете делать что-то полезное. Например, утреннюю зарядку.

- Создайте чек-лист и отмечайте: когда задача выполнена, а когда нет. Через некоторое время (в среднем требуется несколько месяцев) действие станет ритуалом. Тогда необходимость в чек-листе отпадет.

- Облегчить выработку нового ритуала помогает его совмещение с уже имеющейся привычкой. Скажем, во время ежедневной чистки зубов можно одновременно выполнять легкую зарядку-разминку: вставать на носки, делать наклоны и т. п.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Что еще рекомендует Календарь долгожителя:

- регулярно проходите профилактические обследования (от редакции: базовый набор проверок полагается россиянам бесплатно по полису ОМС);

- вакцинируйтесь от инфекций. Они истощают иммунную систему, могут ускорять старение, способствовать развитию рака (в частности, онкогенными считаются вирус папилломы человека и вирус гепатита В, от обоих есть прививки);

- избегайте очень холодной и очень горячей пищи. По данным исследований употребление напитков, нагретых до 65 градусов Цельсия и выше, является канцерогенным фактором (то есть провоцирует рост опухолей);

- читайте книги не менее 30 минут в день. Это помогает снять стресс, улучшить внимание, воображение, словарный запас и дольше сохранять ясность ума.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"