Забудьте о бессоннице: 8 работающих методов для засыпания назвал сомнолог Бузунов
Забудьте о бессоннице: 8 работающих методов для засыпания назвал сомнолог Бузунов
21.09.2024 545
Проблемы со сном могут беспокоить из-за стресса, болезни, переживаний. Но способы, как засыпать легко и без проблем, есть. О самых эффективных рассказывает сомнолог.
Проблемы со сном могут возникать по множеству причин — из-за стресса и тревоги, эмоциональных перегрузок и неправильного режима дня, избытка кофе и злоупотребления алкоголем. Также иногда негативно влияют на сон медикаменты: некоторые лекарства обладают таким побочным эффектом.
Если проблема возникла внезапно и не имеет хронического характера, временные трудности с засыпанием можно преодолеть. Как это сделать, рассказывает врач-сомнолог.
1. Контролируемое дыхание способствует расслаблению
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте, мысленно направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься и опускаться, а рука на груди должна оставаться в покое.
2. Сканирование тела
Это медитация, которая предполагает направление внимания на различные области тела.
Займите удобное положение.
Несколько минут выполняйте «контролируемое дыхание».
Направьте свое внимание на ощущения в ногах, не определяя их как хорошие или плохие.
Дышите глубоко и представляйте, как дыхание проходит до самых ног.
Во время выдоха направьте внимание на лодыжки и икры.
Постепенно перемещайте внимание вверх, пока не достигнете головы.
Завершите практику, осознав свое тело как единое целое и глубоко дыша.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Это техника, которая заключается в преднамеренном напряжении и последующем расслаблении определенных групп мышц.
Займите удобное положение.
Медленно вдыхая, сожмите кулаки, отмечая ощущения, сопровождающие напряжение мышц.
Мягко выдохните, расслабляя руки. Обратите внимание, как напряжение уходит из ваших мышц.
Повторяйте этот процесс, напрягая мышцы на вдохе и расслабляя их на выдохе, для всех групп мышц тела.
4. Визуализация
Это представление приятных и успокаивающих сцен, которые побуждают тело расслабиться.
Займите удобное положение и закройте глаза.
Практикуйте контролируемое дыхание в течение нескольких минут.
Представьте себя в обстановке, которая успокаивает и расслабляет, например у моря.
Представьте как можно больше приятных деталей, обращая внимание на ощущения расслабления в теле.
5. Военный метод
Он был разработан, чтобы помочь военнослужащим заснуть в напряженных и сложных ситуациях, обучает их быстро расслаблять свое тело и разум.
Расслабьте лицо, двигаясь ото лба к челюсти.
Снимите напряжение с плеч и рук, опустив их вдоль тела.
Сделайте медленный глубокий вдох, а затем постепенно выдохните.
Расслабьте ноги, начиная с бедер и продвигаясь к кончикам пальцев ног.
Закройте глаза и представьте или вспомните себя в моменте, когда вам было комфортно и умиротворенно.
Если мысли переключаются, повторите мысленно простые фразы — например, «Расслабься» или «Будь спокоен».
6. Дыхание 4-7-8
Техника была создана для успокоения и релаксации.
Закройте глаза и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите шаги со второго по четвертый еще три раза, следя за тем, чтобы ваш ритм дыхания соответствовал пропорции 4-7-8.
7. Словесная игра
Она может помочь расслабиться, отвлекая от тревожных мыслей.
Выберите нейтральное слово из пяти или более букв.
Выберите слово без повторяющихся букв — например, «кровать».
Придумайте как можно больше слов, начинающихся с первой буквы выбранного вами слова. Для слова «кровать» вы можете перечислить слова кот, компот, катер, костер и т. д.
Визуализируйте каждое пришедшее вам в голову слово.
Повторите этот процесс для каждой буквы в слове.
Если вы почувствуете сонливость до окончания игры, не преодолевайте ее.
8. Аутогенная тренировка
Это метод релаксации, который использует самогипноз для улучшения сна. Он включает в себя повторение фраз, которые фокусируют внимание на ощущениях в различных областях тела. Закройте глаза и произнесите серии из 6-10 фраз для каждого из следующих ощущений:
Тепло в руках и ногах.
Тяжесть в руках и ногах.
Медленное, ровное сердцебиение.
Медленное, спокойное, размеренное дыхание.
Мягкость и тепло в животе.
Холодный лоб.
Примеры фраз (повторять по 3 раза)
Мои руки и ноги теплые и тяжелые.
Мое сердцебиение медленное и ровное.
Мое дыхание спокойное и ровное.
Мой живот теплый и расслабленный.
Мой лоб прохладный.
Мое тело расслаблено.
Добавим: если проблемы со сном становятся постоянными, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну для оценки ситуации и получения рекомендаций.
Источник : Ссылка
