Челночный бег: что это и как правильно выполнять
Челночный бег: что это и как правильно выполнять
25.10.2024 399
Челночный бег не включен в списки легкоатлетических дисциплин, но остается одной из самых популярных форм тренировок спортсменов. Рассказываем, почему его так ценят, какие бывают нормативы и как грамотно бегать
Что такое челночный бег
Челночный бег — это упражнение-тест, которое измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости .
Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
«Челночный бег — это что-то из школьных уроков физкультуры: вспоминается беготня туда-сюда по спортзалу на время. Но и сейчас на стадионах, спортплощадках, в функциональных зонах фитнес-клубов можно часто увидеть людей, быстро бегающих между фишками или другими ориентирами. Это дисциплина, которая предполагает бег на короткое расстояние (обычно 10–50 м), затем резкий разворот на 180 градусов и бег в обратном направлении. И таких отрезков с разворотами может быть довольно много.
Дисциплина не входит в программу соревнований по легкой атлетике, однако включена в перечень нормативов при сдаче ГТО и у сотрудников силовых ведомств».
Что развивает челночный бег
Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.
Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:
- скорости;
- ловкости;
- гибкости;
- реакции;
- скоростно-силовой выносливости.
«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других, — рассказывает Гуляева. — Кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».
Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег — важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.
Помимо прочего, такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».
В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.
Виды челночного бега
В челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов.
Челночный бег 3х10
Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция — 10 м, пробежать нужно туда и обратно три раза.
Челночный бег 4х9
Формат для старшеклассников: забег на 9 м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.
Челночный бег 10х10
Увеличено количество повторов — такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию 10 м нужно пробежать туда и обратно десять раз.
Техника челночного бега
В челночном беге используется одна и та же техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.
«Правильная техника челночного бега состоит из нескольких этапов.
- Старт. Начинайте с высокого старта, корпус наклонен вперед. Ноги в полусогнутом состоянии, руки активно работают.
- Разгон. После старта необходимо максимально ускориться, используя короткие и быстрые шаги.
- Торможение. При достижении метки выполняйте стопорящий шаг — опорная нога разворачивается, чтобы обеспечить быстрое изменение направления.
- Разворот. Обегите метку и коснитесь ее рукой, затем сразу начинайте новый разгон в обратном направлении.
- Финиш. Повторяйте цикл нужное количество раз, сохраняя высокую скорость и правильную технику».
Правила челночного бега довольно простые:
- не пересекать линию во время разворота;
- не создавать помехи другим участникам.
Источник : Ссылка
